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La dieta vegana è facile da bilanciare tenendo poche e semplici regole da utilizzare quando si fa la spesa e quando si cucina. Frutta, verdura, cereali, legumi, olio sono tutti gli essenziali e combinabili tra loro per creare gustose ricette e soprattutto ottenere un'alimentazione nutriente al punto giusto.
Legumi: perché sono fondamentali nella dieta vegana
Uno dei capisaldi della dieta vegana è rappresentato dai legumi che sono un'ottima fonte di proteine e sali e permettono al corpo di acquisire ferro, calcio, zinco. Si possono acquistare sia secchi, da consumare previo ammollo e cottura, oppure per chi ha poco tempo e vuole preparare una pietanza da portare in ufficio o una cenetta gustosa rapidamente, i legumi già cotti in barattolo.
Ovviamente sono da preferire quelli secchi perché aiutano a mantenere le proprietà nutrizionali. È bene prediligere anche l'utilizzo di legumi di stagione come ad esempio fave, fagioli, piselli che sono reperibili soprattutto nel periodo primaverile. I legumi nella dieta a base vegetale sono da consumare molto spesso.
Se infatti in una dieta in cui viene impiegato l'uso della carne questi sono comunque consigliabili due o tre volte la settimana, in questo caso sono da prediligere molto spesso, ogni volta che è possibile sia come primi (zuppe, minestroni, insieme a pasta e pane), sia come contorni (con un filo d’olio EVO), sia come secondo (per preparare delle simpatiche polpette, gli hamburger), sia per un aperitivo (come un ottimo hummus).
Quanti legumi assumere e come prepararli
Va considerata almeno una porzione di legumi di 100/120 grammi cotti. L’assunzione anche di grandi quantità di legumi non comporta alcun danno ma solo benefici per l'organismo e per questo possono essere adottati anche tutti i giorni nella dieta.
Questi alimenti servono a prevenire le patologie cardiovascolari e i tumori e hanno dei nutrienti come i fitati e le antiproteasi che consentono di assorbire meglio i sali minerali e le proteine.
Combinandoli con i cereali permettono una maggiore assunzione di aminoacidi essenziali quindi si può optare per la pasta e fagioli oppure riso e lenticchie o utilizzare il pane da accompagnare ad un ottimo minestrone. I legumi, dopo essere stati lavati con acqua abbondante, devono essere messi in ammollo per 12 ore circa e poi cucinati fino a quando la buccia risulta morbida e facilmente digeribile. Coloro che hanno problemi intestinali possono prediligere comunque la consumazione dopo aver passato totalmente i legumi o comunque prediligendo la tipologia decorticata che risulta essere più digeribile.
Per migliorare l'assorbimento del ferro in modo specifico è molto utile consumare i legumi insieme alla vitamina C che ha proprio il compito di massimizzare la sua resa per il corpo e quindi di sostituire a pieno titolo quello che comunemente si assorbe attraverso la carne. I legumi sono ricchi di fibre, alcune di queste non sono solubili e quindi causano il gonfiore addominale e possono anche generare qualche lieve problema intestinale.
Per evitare ciò è necessario distruggere la buccia, è proprio questa capsula che crea i fastidi comuni che possono sorgere soprattutto nelle persone che non masticano lentamente e quindi si ritrovano il tegumento a contatto con gli enzimi pancreatici che non sono in grado di distruggerlo. Per la frammentazione si può utilizzare un frullatore classico o a immersione oppure prolungare al massimo la cottura così da ottenere una crema tipo vellutata.
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Per ogni confezione vengono specificati sul retro tutti i valori affinché sia possibile comprendere in che modo consumare l'alimento al fine di una dieta sana e bilanciata, vengono proposti anche termini di cottura e modalità per un risultato eccellente a tavola.
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