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Quante volte ci è capitato di gustare un buon piatto di legumi, lenticchie, zuppe o abbinati alla pasta, e sentirci con l'addome teso. La sensazione di gonfiore è data dalla fermentazione ad opera di batteri intestinali di alcuni “zuccheri” presenti nella cuticola esterna dei legumi. Ecco il perché la tradizione vuole che i fagioli facciano fare aria.
Come avrai forse notato, questo non accade tutte le volte che si consumano legumi. La causa è appunto il metodo con cui li puliamo (o come vengono puliti). Per abituare meglio il nostro sistema digerente a scomporre ed assimilare al meglio i legumi è importante consumarne la giusta quantità.
Come assumere i legumi ed evitare la sensazione di gonfiore
Per fortuna possiamo fare molto per continuare ad assumere queste fonti proteiche essenziali senza conseguenze fastidiose (tra cui anche la flatulenza).
1. Consumali poco e spesso, in questo modo abituerai l’intestino e la flora intestinale.
2. Preferisci quelli secchi e mettili in ammollo per circa 8 ore, li rende più digeribili.
3. Nell’acqua di cottura metti erbe carminative come alloro e salvia
4. Passali con il passaverdure (no mixer o minipimer!), in questo modo eliminerai la cuticola esterna responsabile della fermentazione
5. Se scegli i decorticati il passaggio sopra può essere evitato
L’ammollo dei legumi secchi, non solo un’ ovvietà
L'ammollo dei legumi è spesso un passaggio scartato. Oltre ad idratarli e quindi agevolare la successiva cottura è da eseguire anche per altre ragioni:
1. Avvia il processo di germinazione rendendo più disponibile il ferro ed altre vitamine come la b3 e la vit c
2. Elimina gli antinutrienti ovvero sostanze che ostacolerebbero l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nei legumi ma che in questo modo vengono disperse nell’acqua di ammollo
3. Importante: l’acqua di ammollo che contiene le sostanze antinutrizionali va buttata, mentre quella di cottura dei legumi è da riutilizzare essendo ricca di vitamine e minerali che da questi passano all’acqua
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A cura della Dott.ssa Sofia Peparini - Biologa Nutrizionista e Specializzanda in Scienze Dell’Alimentazione presso l’Università di Siena.
Esercita la Libera Professione presso il suo ambulatorio in Via Melara, 1 a Caniparola di Fosdinovo